Gli esercizi isometrici consistono in una particolare ginnastica in cui si possono tendere i muscoli senza effettuare alcun movimento e/o ripetizione. In pratica, tali esercizi possono essere realizzati grazie soltanto al peso del corpo. Inoltre, possono rappresentare un’alternativa all’allenamento dinamico e migliorare la prestazione del fisico. Grazie a tali esercizi è possibile infatti sottoporre tutti o una parte dei muscoli ad una certa tensione.

La ginnastica isometrica è nata durante la prima guerra mondiale grazie ad un’intuizione di Alexander Zass, che durante la sua prigionia iniziò ad allenarsi tirandosi e spingendosi alle sbarre della propria cella. Grazie a questo allenamento, Zass si rese conto che il suo corpo cominciò lentamente ad avere dei benefici. Terminato il conflitto bellico, l’ideatore di tale disciplina iniziò a promuovere questa attività fisica mediante corsi per corrispondenza.

Pro e contro degli esercizi isometrici

Come tutti gli esercizi fisici, anche gli esercizi isometrici hanno dei pro e dei contro. I vantaggi principali sono tre:

  1. Rafforzamento dei muscoli e della loro resistenza;
  2. Miglioramento della circolazione del sangue;
  3. Rafforzamento posturale.

Inoltre questi esercizi possono essere svolti per individuare i soffi cardiaci e affrontare cicli di riabilitazione fisico-medici.

La loro esecuzione avviene a corpo libero, per cui non vi è necessità di utilizzare particolari attrezzature e si possono effettuare ovunque. In pratica, è necessario rimanere in una posizione determinata contraendo alcuni o tutti i muscoli contro una parete, il pavimento o una qualsiasi superficie rigida. Per il fatto di stimolare la muscolatura, dopo una serie di tali esercizi conviene effettuare anche qualche esercizio di allungamento e di stretching. Prima di intraprendere la ginnastica isometrica conviene peraltro praticare un allenamento dinamico preventivo affinché i muscoli si abituino a questo tipo di esercizi.

Fra gli svantaggi va detto che gli esercizi isometrici non sono adatti a chi soffre di particolari infiammazioni articolari, soprattutto alla schiena. Inoltre possono affaticare il sistema nervoso centrale. Sono inoltre sconsigliati a chi soffre di pressione alta e a chi preferisce allenamenti più dinamici. Possono influire in modo negativo sulla coordinazione motoria e ridurre elasticità e capacità di rilasciamento delle fibre muscolari.

Tipi di esercizi isometrici

Vi sono diversi tipi di esercizi isometrici, che variano a seconda degli obiettivi da raggiungere e/o degli strumenti di impiego. Ci sono dunque quelli senza sovraccarichi, i più semplici, e quelli con sovraccarichi, ovvero pesi e zavorre. Vi sono poi quelli in cui si prevede una spinta massimale contro una resistenza (muro, pavimento, eccetera) e l’isometria totale, ovvero quando si è costretti a mantenere una posizione finché non è più possibile restare fermi. Alcuni esercizi alternano pause statiche nel corso di un allenamento con i pesi al fine di migliorare la contrazione muscolare.

I più comuni esercizi isometrici servono a migliorare singolarmente la tonicità dei muscoli di braccia, addominali, glutei e polpacci. I più noti sono il plank e lo squat e loro varianti. Vi sono poi gli esercizi isometrici di cedimento e di superamento. Infine ci sono gli esercizi che puntano a far lavorare tutta la forza muscolare del corpo.

Apparecchi per facilitare le scelta degli esercizi isometrici

Fra i numerosi apparecchi in commercio per facilitarsi nella scelta degli esercizi isometrici più adeguati per il proprio benessere fisico vi è Activ5, uno strumento smart per il fitness. Possiede una app collegata che grazie ad un sistema di sensori consente di tracciare i miglioramenti raggiunti dopo una serie di esercizi. L’apparecchio è inoltre dotato di una coaching app che mette a disposizione oltre cento allenamenti con cui ci si può esercitare.

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